**거북목(일자목)**은 스마트폰과 컴퓨터 사용 증가로 현대인에게 흔해진 질환으로, 목뼈의 C자 곡선이 사라지고 일자 또는 역C자로 변형되는 상태를 말합니다. 이는 단순한 자세 문제를 넘어 만성 통증과 디스크 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
주요 원인
- 스마트폰 및 컴퓨터 과사용: 고개를 숙이는 자세가 목에 과도한 부담을 줍니다. (예: 60도 숙일 시 머리 무게 27kg)
- 잘못된 자세 습관: 구부정한 자세나 턱을 내미는 습관이 원인입니다.
- 높은 베개 사용: 수면 중 목의 정상 곡선을 방해합니다.
- 운동 부족 및 코어 근육 약화: 바른 자세 유지를 어렵게 만듭니다.
거북목 증상 자가진단 (3가지 이상 해당 시 의심)
- 목과 어깨의 만성적인 뻐근함과 통증.
- 목을 뒤로 젖히기 힘들거나 통증이 발생.
- 잦은 두통 및 어지럼증.
- 굽은 등과 어깨보다 앞으로 나온 머리.
- 지속적인 피로감 및 수면 장애.
- 손이나 팔의 저림 현상.
- 목 움직일 때 뚝뚝 소리.
방치 시 문제점
거북목을 방치하면 목 디스크, 만성 두통, 턱관절 장애, 척추 변형, 만성 피로 등으로 이어질 수 있습니다.
거북목 교정 운동 & 스트레칭 (꾸준함이 중요!)
집에서 쉽게 따라 할 수 있는 교정 운동으로 개선 효과를 볼 수 있습니다.
- 턱 당기기 운동 (Chin Tuck): 턱을 뒤로 당겨 목 뒤 근육을 늘리고 앞쪽 근육을 강화합니다. (5초 유지, 10회 반복)
- 벽 대고 서기: 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 뒤통수를 벽에 대고 서서 바른 자세를 익힙니다. (1분 유지)
- 목 신전 스트레칭: 한 손으로 머리를 잡고 반대편 어깨 쪽으로 당겨 목 측면을 이완합니다. (15~20초 유지, 각 3회 반복)
- 가슴 열기 스트레칭: 문틀 등을 이용해 가슴을 활짝 열어 굽은 등을 펴줍니다. (15~20초 유지, 3회 반복)
거북목 예방을 위한 생활 습관 & 필수 아이템
- 바른 자세 유지: 모니터 눈높이 맞추기, 스마트폰 들어 사용하기, 의자에 깊숙이 앉기 등.
- 나에게 맞는 베개 선택: 목의 C자 곡선을 지지해 주는 기능성 베개(거북목 베개) 사용.
- 규칙적인 스트레칭 및 운동: 장시간 같은 자세 시 휴식과 스트레칭 필수. 코어 강화 운동 병행.
- 주기적인 휴식: 50분 작업 후 10분 휴식으로 목과 눈 피로 해소.
거북목은 잘못된 습관이 누적되어 발생하므로, 꾸준한 관리와 올바른 생활 습관을 통해 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 통증이 심하거나 자가 교정으로 나아지지 않는다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
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